50代女性体脂肪率の減らし方は?理想の体脂肪率を目指し美と健康を手に入れる方法

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こんにちは♪ゆかです。

50代女性のみなさん、いきなりですが

スタイルに自信はありますか?

(私は自信ありません^^;)

どうしても50代になると体脂肪率が上がり、

体型も変化してきますね。

 

ぽっこりお腹!タプタプ二の腕!

下がったお尻の肉!むちむちの背中!

などなど脂肪さえなければと

つまんでみたりしてしまいますよね^^;

 

50代で理想の体脂肪率を目指し、

なりたい体型と健康と美しさを手に入れるために

いつでも出来る方法をお伝えしますね~♪

そもそも体脂肪の役割は?

 

体脂肪率は低ければ低いほど良いの?

 

体脂肪率が低いと賞賛される風潮がありますが、

体脂肪が少なすぎると今度はリスクになります

その理由は体脂肪の役割にあります。

 

体脂肪の役割は?

 

体脂肪の役割を見ていきましょう。

☆細胞やホルモンの構成成分
(17%を切るとホルモンバランスが崩れる。)

☆エネルギー源

☆体温を保つ

☆クッション材として身体を衝撃から守る

☆食欲をコントロールしてくれる

☆妊娠・出産に必要

脂肪は身体にとって必要不可欠だと
いうことがわかりましたね。

でも多すぎると、生活習慣病を招いてしまいます。

 

50代女性の適正は体脂肪率は?

 

<40歳~59歳>

やせ ~21%
標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%
軽肥満 36~40%
肥満 41%~

引用:ヘルスケア大学 

あなたは体脂肪率はどこに当てはまりましたか?

 

やせているから体脂肪率は低いとは限らない!

 

体重と体脂肪率は必ず比例することはないって知ってましたか?

実はやせていても体脂肪率が高い場合があるのです!

異所性脂肪」という小難しい名前ですが、
簡単に言うと、筋肉が脂肪に置き換わる老化現象です。

老化現象←嫌な言葉ですねぇ^^;

 

体重体組織計で自分の体の現状を知りましょう!

 

 

やせ型の方は、肥満とは縁がなく
体脂肪率など気にしないですよね?

私もそうでした^^;

でも気になって計ってみました。

BMIはやせ型なのに、

なんと!体脂肪率30.2% やや高い

という結果が! が~ん(-_-;)

しかも、79歳の母より、基礎代謝が少なかったのです!

我が家の体重体組織計は
下記のオムロン カラダスキャンです。

体脂肪率も細かなデーターが出ますし、
体年齢が出ますよ~♪

私は体脂肪率は高くてショックでしたが、
体年齢は43歳ということで、うれしくなりました(^^)

いえいえ、喜んでいる場合でなくて、
基礎代謝を上げて、体脂肪率を下げなくては^_^;

 

★体組成計はこれからの健康を考えると必需品ですね。
いろいろ出ていますがランキング第1位のこちらおススメです♪
見るだけでも見てみてくださいね(^^)

 

 

ダイエットは体脂肪を落とすことが大事

 

体重が減ったからといって、

体脂肪率が減るというわけでないとご理解いただけましたね!

 

一般的に体重を減らすことに一生懸命になりがちですが、

極端に食事制限をすると、身体の筋肉、水分、骨などが減っただけで

体脂肪が落ちていないというとても不健康な結果になりかねません。

 

私も20代の頃、ほとんど食べない時期があり、

その結果、

筋肉が落ちて腰痛になり、貧血気味になり、

生理が止まる、体力が落ちる、肌が乾燥する

といった悲惨なことになった経験があります。←(あかんやん^_^;)

 

またあまり食べないと、身体は

「飢餓状態だ!生命の危機!溜め込まなくちゃ!」

と勘違いして、

少ない食べ物を一生懸命脂肪に変え蓄えようとします

本末転倒でとても残念なことになります。

 

悪玉コレステロール値も当然上がります(~_~;)

 

体重でなくて、体脂肪を適正な数値、

私たち50代女性なら22~35%

することを目指しましょう。

 

体脂肪はどうやって落とせるの?

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体脂肪を落とす効果的な食事は?

 

脂肪は日々摂った食事から作られます。

バランスの取れた食事、適正な量を守っていれば、

増え過ぎることはないんですよね。

 

過食はインシュリンの分泌を促進し、

体脂肪の消費優先度合いを下げ、

運動しても脂肪燃焼の効率が下がるため、

ますます体脂肪を増やす結果になってしまいます。

 

食事はインシュリン分泌を抑えるため、

野菜から食べ始めましょう

 

糖質制限も流行っていますが、

脂肪を燃焼させるためには

糖質とビタミンB1、B2が必要です。

■ビタミンB1を多く含む食べ物

 豚肉 ハム 焼き豚 たらこ うなぎ ベーコン

グリーンピース  切干大根 抹茶

 

■ビタミンB2を多く含む食べ物

 レバー いかなご うなぎ うずら卵(生)
納豆 大豆 焼き海苔 チーズ

 

毎日バランスよく、
色々な食材から摂りたいですね。

 

糖質制限は有効?

 

過度に糖質を制限すると体脂肪は減ってくれません。
なぜなら脂肪が燃焼する際に糖質が必要だからです。

炭水化物、野菜、たんぱく質をバランスよく食べましょう!

 

体脂肪を落とす効果的な運動は?

 

やはり有酸素運動ですね!

有酸素運動のエネルギー源は脂肪!です。

 

以前は運動開始から20分後から

脂肪燃焼が始まると言われていましたが、

最近は運動開始直後から

脂肪燃焼が始まっているとされています。

 

20分がネックになっていた方、

気にせず出来る時間やりましょう。

 

息切れがするほどの激しい運動は活性酸素を増やし、

老化を促進させてしまいます

 

早歩きのウォーキングが一番取り組みやすいですね。

おしゃべりしながら歩いたり、

うつむきながらとぼとぼ歩きは、

せっかく長時間歩いても効果は

まったくないと言われています。

 

脂肪燃焼させるウォーキング方法は?

 

歩幅に気をつけましょう

 

いつもより歩幅を広くする「身長の45~50%
私は153センチなので77cmぐらいです。

計ってみると、結構大きな歩幅に感じます。

 

歩幅を広く

背筋を伸ばす(反り過ぎない)

目線は25m先、前をまっすぐにみる

丹田(おへそより7cm下)に力をいれる

ひじを曲げて腕を軽くリズムよく振る

肩の力は抜く

かかとから着地、足の真ん中を通ってつま先で地面を蹴る

 

脂肪燃焼のウォーキングが出来るようになると、
普段の歩く姿も若々しくなり、
体も見た目もマイナス10歳に見えるでしょう♪

 

意識したい歩くときの運動強度

 

脂肪を燃焼させるには、運動強度が大切です。

同じ距離、時間を歩いていると、

段々、楽に歩けるようになります。

そうなると脂肪燃焼は期待できません

 

少し負荷がかかるぐらいでないと運動とは言えませんね。

 

Goodayの著名フィジカルトレーナーである

中野ジェームズ修一さんの記事によると

心拍数を数えることを推奨しています。

でも1分も数えるの面倒ですよね^^;

でも、たった15秒なら数えられますよね!?

4倍すれば良いだけです♪

同じ歩くなら脂肪燃焼させたいですよね!

健康と美容のために心拍数計りましょ!

 

心拍数が何回だと脂肪燃焼するの?

 

脂肪燃焼のための運動強度は60~80%を目標値に設定

カルボーネン法「目標心拍数」の計算式目標心拍数=(最大心拍数〔220-年齢〕ー安静時心拍数)×目標運動強度%+安静時心拍数

 

さぁ、今安静にしている方
(まさか運動しながらブログ読んで下さってませんよね!?)

安静心拍数を早速15秒間数えてみましょう!

1,2.3,4………

数えましたか?
4倍してくださいね!

では実際に「目標心拍数」計算してみましょう!

年齢50歳 安静心拍数 80回 の方の場合
運動強度60%を目指した場合の
目標心拍数は(220-50-80)×0.6+80=134回

1分間に134回の脈拍をキープする歩き方を続けると
脂肪が燃焼してくれるんですね。

ウォーキング途中、時々計ってみてください。

 

腕時計タイプでつけておくだけで、
心拍数、血圧、歩数、血中酸素など
が測れるスマートブレスレットも便利ですね!
詳細は画像をクリックしてみてください(^^)v


目標心拍数をキープし続けるには

最初は距離、コースを変えるのでなく、

時間を短縮させるほうがメンタル的に続けられます。

ですが、ウォーキングは楽になったら、

負荷を上げないと脂肪は燃焼してくれません

 

短縮した時間を延ばしたり、

コースを坂道に変えたり、

インターバルウォーキングを取り入れ、

運動負荷を上げていきましょう。

 

引用:日経 Gooday

 

インターバルウォーキングって何?

 

一日トータル15分でも効果があります。

早歩き⇒ゆっくり⇒早歩き⇒ゆっくり

同じ分数を交互に繰り返すだけ!

1分づつでも3分づつでも大丈夫。

例)3分早歩き⇒3分ゆっくり⇒3分早歩き⇒3分ゆっくり

 

歩く前には上半身、下半身ともにストレッチしましょう。

早歩きの時は、歩幅を大きくすることを

必ず意識してくださいね。

 

 

まとめ

 

 

50代になって健康と美を手に入れるには
きちんと食べて、運動することが不可欠です。

運動と聞くと引いてしまう方でも、
通勤や買い物の時に歩き方を変えるだけでも
脂肪燃焼させることが出来ます。

ハードルを下げて、ゲーム感覚で目標値をクリアしていくと
楽しく続けられるでしょう。

ぽっこりお腹、むちむちの背中では

着たい洋服も似合わないですし、

無理に着ると「痛いおばさん」に見られてしまいます。

笑顔で老後を過ごすためにも

取り組んでいきましょう!

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!
ステキな一日になりますように♪

 

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