こんにちは♪管理人のゆかです。
前回に引き続き50代でも代謝をアップして理想の体型を手に入れる方法を
お伝えしますね。今回は効果的な運動方法についてです。
どうしても運動出来ない方のために記事の後半に
お勧めの商品もご紹介しています。
代謝アップについての前回の記事はこちら↓
50代女性体型悩みには代謝を上げよう！②代謝アップ方法・生活と効果的な食事とは？
代謝を上げるための運動はがんばらないこと？！
おさらいです（←しつこいかも？！）
代謝をアップするには、筋肉が必要でしたね。
筋肉に必要な栄養を摂つつ、筋肉量アップが
代謝アップのカギです。
エクササイズ、運動、トレーニングなどと聞くと、
忙しくて時間がとれないわ[/speech_bubble]
とネガティブ発言がわんさか聞こえてきそう！
本格的にフィットネスジムに通うとか、
毎日毎日一定時間しないといけないとか
ハードなトレーニングは私も続きませんというか最初からできないです^^;
運動は毎日続けることが一番効果的
成功させるには、ゆる～く、日常生活の中でも
出来る内容を少しづつ取り入れて継続させるのがコツ！
筋肉量アップが無理と言う方、
最低限今ある筋肉を落とさないレベルでも
やらないよりやった方が絶対いいですよ～！
「がんばらない！」がキーワード
我慢 忍耐 ストレスフルなハードな運動はやらないでください。
たまに一度ハードな運動をするより
毎日1分のストレッチの方が効果的です。
病気がちで筋肉量が少なかった現在人気のダイエットインスタグラマーの方は
一日30秒のトレーニングから始めて結果を出したとか！
ウソかホントか？
30秒は少なすぎてもたとえ1分でも
1ヶ月続けるのと、全くしないのでは違ってきますね。
筋肉ムキムキ、シックスパックを目指すのではありません。
また食べたカロリーを運動だけで消費する目的でもありません。
運動で目指すのは？
筋肉量をキープすることで、基礎代謝を上げ、
運動していない状態、
眠っている間でもカロリーが消費される身体作りを
目指します。
大切な毎日の積み重ね
そして代謝がよくなった身体をキープするには
ずっと続けていく必要もあります。
おばあちゃんになっても出来る軽い運動を今から習慣にしていく
ことが大事なのですね。
まずは日常生活の動きから代謝アップ！
日常生活の中での動きは結構な割合を占めます。
その動き、一つ一つを大きな動作にすることで
使っていなかった筋肉を使うことが出来ます。
- 掃除機を使うとき、押したり引いたりを大きくする
出来れば、空いた手で掃除機も持ち上げて
後ろに引き気味に二の腕を意識して持つ - 洗濯物を干すのに腕を思い切り伸ばしてみる。
- 食器棚に食器を片付けるとき、身体をひねって入れる
- お料理中、火の番をしている手持ち無沙汰なとき、歯磨き中など
軽くスクワットや、かかとの上げ下ろしをする - テレビを見ながら後ろ腕立て伏せ
- 歩くときに大きく腕を振る
こういった動きなら、
わざわざ運動しなくても出来ますよね♪
毎日行うことで関節の可動域も広がり、柔軟性もついて
肩こり、腰痛なども防げます。
外ではエレベーター、エスカレーターに乗りたいところを
ぐっと抑えて階段を使いましょう。
まめに動くことが代謝アップの秘訣ですね。
どの筋肉を鍛えたら代謝アップに効果的なの？
一口に運動といってもどこから始めたら良いのかわかりませんね。
人間の身体には筋肉は二種類あり、
瞬発力を発揮する速筋と持久性のある遅筋が入り混じっています。
難しいことは私も嫌いなので^^;
ここでは、
- 速筋は糖分を消費、短時間で鍛えられる
- 遅筋は脂肪分を消費する 有酸素運動で時間をかけて鍛えられる
これだけ覚えておきましょう。
短距離が得意な人、長距離が得意な人の差はこの筋肉の違いなのですね。
理想は両方鍛えることですが
時間のない50代女性は、
まず短時間で効果のでる速筋を鍛えることから
始めましょう！
具体的にどこの筋肉から鍛えたらいいの？
胸、腹、背中、脚の筋肉です。
なんだほとんど全部じゃないという声が聞こえてきそうです(^_^;)
人間が立っているために必要な筋肉なのです。
大きな筋肉を鍛えるとそれだけ代謝アップ効果が大きくなりますね。
まずは大きなところからとだけ覚えてください！
※筋トレと聞くと、尻込みしたくなる方（私もそうでした）
もっと気軽に、ゆるやかに筋力アップできるよう
お伝えしますので、最後までお付き合いくださいね(^^)
良い姿勢をキープすることが代謝アップ、老化防止に！
いわゆる猫背で姿勢が悪いと
思いっきり息を吸い込めませんね？
逆に胸を張って呼吸すると沢山空気を肺に取り込めます。
（やってみてくださいね）
スーッ
ハーッ
（どうですか？）
呼吸が浅いと十分な酸素が身体を巡りませんから
それだけ老化も促進されます(ToT)/~~~
ということは姿勢が良いと酸素が沢山取り入れられて
代謝もアップするんですね！
前述のように
身体の中で大きなパーセントを占める
背筋と腹筋をつねに使わないといけないので
鍛えられると、代謝アップに貢献してくれます！
姿勢の良さは自律神経の働きもよくしてくれ、
老化を遅らせてくれるうれしいＷ効果(^^)/
仕事でも、うちでもパソコン作業の私は
いつも肩こりがひどく、右腕に痛みもあります。
当然背中も凝って、猫背になりがちです。
写真の中の自分、ふとショーウインドーに移った自分を見て
姿勢の悪さにハッとしたことがきっかけで、まず良い姿勢をキープ
出来るようになろうと思いました。
良い姿勢をキープするには？
最初は一日中背筋をぴんと伸ばしていることは
出来ませんでした。筋肉ないんですね。
座っている時もついお尻が前にずれて
背中を丸め、あごが出てというみっともない姿勢になりがちでした。
時間をかけて、毎日気づいたときに姿勢を正しながら、
お腹、背中、脚の筋肉を少しづつ鍛えていたところ、
かなり長時間姿勢をキープできるようになりました。
まだまだですけどね^^;
良い姿勢をキープすることのメリット
1.見た目も若々しくなる！（1番はそこ？^^;）
2.呼吸が深くなる（細胞も若返る！）
3.代謝がよくなる
4.首肩、背中、腰の凝りが軽減される
5.太ももにお肉がつくのを避けられる
6.身体の歪みを正すことができる
7.結果老化を遅らせることが出来る
良いことばかりです！
ぜひやりましょう！
おうちエクササイズは何からやる？
さぁ、今日から頑張るわ！
でも、具体的に何をやったらいいのでしょう？
おうちエクササイズは頑張り過ぎないことでしたね。
身体を柔軟にすると代謝アップする
いきなりカチカチの硬い身体で運動するとケガの元です。
それより 柔軟性を高めること＝代謝アップ
になります。
柔らかい筋肉は、線維が太く、隙間も大きく、
毛細血管が良く巡るので、酸素、栄養素も十分に
運ばれ、エネルギーも燃えやすくなり、代謝もアップします。
運動の前後は、ストレッチを行う習慣をつけたいですね。
初心者向けの筋力アップエクササイズは？
出来るだけ動画を見て、
正しいやり方を覚えて、ケガのない、効果的なエクササイズをしてくださいね！
初心者から簡単に取り組めるものから
筋力アップに有効なエクササイズをご紹介します。
全部出来ないわ～という方、とりあえず1つでもいいので
30秒でも1分でも継続しましょう。
毎日やらなくても2～3日に一度でも筋肉は付いてきます。
私は日があくとやらなくなってしまうので、
エクササイズの種類を変えて、ほぼ毎日少しづつやっています。
間違った姿勢、間違ったやり方では効果が出なかったり
身体を逆に痛めたりしますので、自己流にならないよう
鏡などでチェックしながら行ってくださいね。
誰でもできる「くの字体操＆Ｓ字体操」
以前ＮＨＫの番組 ガッテンで放送されていた
「１週間で動ける体が復活！」がキャッチコピーの体操です。
運動が全く無理な方でもこの子供から年配者まで出来る体操なら
楽しみながら出来ますよ♪
簡単ですが、お腹周りにもうれしい効果が！
10回程度を毎日出来るといいですね。
くの字体操
まず両足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。
頭の位置を動かさず、身体が前から見たとき「く」の字になるよう、
腰を左右に振ります。
Ｓ字体操
足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。
Ｓ字が出来るように肩を右にずらし、追いかけるように腰も右にずらし
腰が右に来る前に肩は左に平行移動させます。これを繰り返します。
両方ともゆらゆらリズム良く行いましょう。
筋力アップエクササイズ
スクワット
下半身だけ鍛えるイメージがありますが、
腹筋、背筋も同時に鍛えられるので全身運動です。
時間の無い方はスクワットだけでも継続してみてください。
動画の中でも説明がありますが、くれぐれも膝がつま先より出ないように、
また内側に入ってしまわないようにしてください。
私は膝が弱いので、つい内側に入ってしまって膝がパキッと鳴ってしまうことが
あります。
鳴る状態はとても良くないので、
鳴らさないように膝の位置を正しくしてくださいね。
10回×3 が目標ですが
筋肉が無いと回数をこなすのは難しく、フォームが崩れがちになります。
慣れていない方は、最初は浅めに、少ない回数から始めてくださいね。
だんだん出来るようになります。
※これが難しい初心者は椅子を使うといいです。
お尻を椅子に乗せる手前で座らず止めます。
胸を開いて、正面を見ながらやってください。
ヒップアップ
年齢と共に重力に逆らえなくなる代表がヒップ！
ヒップラインが気になる方、
パンツをかっこよくはきたいと思いませんか？
諦めずに目標を決めて地道に、無理なく
一日数分でも、やり始めましょう♪
お腹ぽっこり引き締めトレーニング
痩せていてもお腹がぽっこりしてくる方が多いです。
2～3日に一度でも大丈夫！
少しづつお腹を引き締めてみませんか？
穿けなくなったスカートやパンツが穿けるようになるかも？！
腹筋が全くない方はこちら！
腹筋がない方は、他の部位を使ってしまいがち。
腰を痛めないよう少しづつ出来る範囲から始めましょう。
そして、除々にステップアップ♪
腹筋が多少ある方はこちら！
少しキツイぐらいが良いですよ♪
がんばりましょう！
バストアップ細腕トレーニング
これがきつい方は両足を肩幅に広げ、
通常の腕たてふせの姿勢をキープするだけから
始めてみてください。
身体が一直線になるように気をつけるのがポイントです。
少しづつ時間を増やしましょう！
肩甲骨くねくね体操
姿勢を正しく保つには肩甲骨周辺の筋肉のこわばりを
解消することが大切ですね。
スキマ時間を利用して気軽にほぐしてください！
スマホアプリを利用して代謝アップ！
一人では中々続けられないものです。
そんなときはスマホアプリがお役に立ちます！
「今日は○○○○歩 達成したね！」
など応援メッセージが来たり、
メニューをこなすとポイントが貯まったり
モチベーションアップの工夫がされていたりします。
アプリの選び方
動画があることが大切です♪
正しいフォームで効果を出すことができます。
無理なく続けられるよう
あなたのレベルに合ったエクササイズメニューを
アプリが提案してくれるものもあります。
無料、有料がありますが、
有料でも無料お試し期間がありますので
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エクササイズメニューや、食事や、生活面での
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血流も良くなりむくみも解消が期待されます。
参考：クィーンズ ピュア
②「RF」高周波、ラジオ波
身体の内側から体温を上げ、
脂肪や老廃物の排出を促進する効果が期待されます。
参考：クィーンズ ピュア
③「EMS」電気刺激によって筋肉を動かし、
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超音波＆ＥＭＳのＷパワーでボディメイク「ボニック」
まとめ
いかがでしたか？
50代は細くなるのではなく、
代謝アップが大切。
筋肉をつければ、代謝が上がり、
理想の体型にも近づけるのでしたね！
まずは姿勢を正すところから始めてみてください。
そして、一日一つからでもいいので
少しづつ継続していってくださいね！
私も引き続き、代謝を上げて
健康を維持でき、老化を遅らせていきたいです。
一緒に楽しみながら身体のメンテをしていきましょう！
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50代の体型のお悩み解決方法まとめ 体脂肪の減らし方、代謝アップ方法は？
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
生き生きとした50代の一日をお過ごしくださいね♪
初めまして。ゆかさん。役立つ情報、ありがとうございます。
アラフィフもうすぐ、５０歳を目の前にしており、とても参考になりました。
改めて何かをやろうとするよりも、日々の動きの中で少し動きを大きくしてみる
などから、今すぐにでも取り入れられそうです。姿勢も大事ですよね。若々しくみえるシルエット心がけます。＾＾また、お邪魔させて頂きますね。
あみさん、はじめまして！
こちらこそ、ご訪問、コメントしていただきありがとうございます！
美しい姿勢の50代が増えるといいな～と思っております。
またのご訪問を心よりお待ちしています(^^)
ゆかさん。ありがとうございます＾＾また記事更新楽しみにしております＾＾