50代女性体型悩みには代謝を上げよう！②代謝アップ方法・生活と効果的な食事とは？

今回は実際に代謝をアップさせる生活習慣と食事について
あさイチの情報も追加してお伝えしますね。

代謝が落ちない理由を知って、
対処していくのが一番の代謝アップの近道です。
まだお読みでない方はこちらからどうぞ♪
↓
50代女性体型悩みには代謝を上げよう！①代謝が落ちるとやせない理由は？

おさらいしましょう。

代謝を上げるとどんな良いことがある？

まとめると、健康になる⇒老化を緩やかにできる　ですね♪

50代女性代表たちの声は？

Aさん

運動は苦手だわ～

Bさん

運動する時間が取れない！

Ｃさん

代謝が上がると本当に食べても太らないの？

いろいろ出来ない理由を考えたり、疑心暗鬼になったり^^;

私もそうでした。なんだか面倒にも思えてました。

スポーツする習慣も、センス（運動音痴）もなし、

毎日多忙、フィットネスクラブに通う余裕なし

いつも、まだいいっか～と先送り^^;

現実は待ってくれない50代の加齢と代謝低下

それでも、ふと気が付くと色々身体の老化に気が付くわけです。

体力がない、肌、髪にツヤ、ハリがない、筋肉が落ちて脂肪だけが

しっかりウエスト周りに居座っている！

10年前より体力が落ちてる！

私

このままでいい？

心の声

いいえ、もっと老化が進むだけ^^;

私

60代になってからできる？

心の声

いいえ、無理でしょ(~_~;)

私はシングル、何より、病気になるのが怖いです。

このままではいけない！とある日（去年の12月ごろ）気が変わりました(笑)

そして代謝アップ方法を調べ、出来ることから実践中です。

ゆる～くやっているので時間はかかってますが、

体重は減っても、変化しなかったウエストが
○年ぶり？に2センチ減りました(^^)/

3年連続で減ることがなかった悪玉コレステロールが
なんと正常値に収まりました！

（見づらい画像で申し訳ないです(_ _)）

冷え性もずいぶん軽減されて来ています♪

その方法をお伝えしていきますね。

代謝アップできる生活をしよう

代謝は24時間の周期で変化します。

朝から昼にかけて高く、その後昼から少しづつ下がり
就寝時がもっとも低くなります。
寝てるときは動いてませんものね^^;

代謝が高い時間帯にどれだけ動くかが代謝アップする重要なカギです。

• 朝、早起きしてきちんと栄養バランスの良い朝食を摂る
• 通勤時はエスカレーターを使わず、階段を使う
• できるだけ早歩きをして、仕事も家事もてきぱきとやる
• 夕食は軽めに、ゆっくり湯船につかり、早め（22時ごろ）には就寝

と、まぁ理想的な生活習慣が出来ればいいんですが

なかなかそうは行きませんよね^^;

全部出来なくても、頭の片隅において

早起きすること、だらだらせず家事などで身体を動かすこと、

食事を大切にすること、テレビを見てないで

ゆっくり入浴する　など

出来ることをやっていきましょう(^^)/

食事で代謝をアップさせる

くれぐれも痩せたいからといって
食べないダイエットをしないで下さいね。

食べないとますます代謝が落ちて痩せにくく、
さらに太りやすくなります(~o~)

食事の量よりも、食事の質が大切です。

食べて痩せられるって魅力的ですよね。

身体を温める食べ物

低体温は代謝を落とし、免疫までも低下してしまいます。

身体を温める食べ物を積極的に摂りたいですね。

1.たんぱく質

筋肉を作ってくれるたんぱく質は代謝アップに不可欠です。

高たんぱくの鶏肉、豚肉、牛肉を積極的に摂りましょう。

一回の食事でアイフォン1台分の重さ、または
片方の手のひらに乗るだけのたんぱく質を摂るように
と何かで聞いたことがあります。

2.ビタミンＢ１　Ｂ2　Ｂ6

体内で摂取した栄養素がエネルギーに変えるには
ビタミンＢ１　Ｂ2　Ｂ6が不可欠です。

Ｂ1　豚肉　レバー　豆類　にら　ねぎ

Ｂ2　うなぎ　卵　納豆

Ｂ6　かつお　まぐろ　レバー　バナナ

3.香辛料

☆ショウガ
（紅茶にショウガをすりおろして今飲んでます♪）

☆カプサイシン

ご存知、唐辛子など辛いものに含まれている成分ですね。

辛いのが好きな方はいいですが、

私のように辛いのが苦手な方はサプリメントがあるので

活用するのもいいですね。

☆その他、コショウ、にんにく、カレー粉、
わさびや香味野菜（ねぎ、青じそ、みょうがなど）も

辛味成分が少しでも代謝をアップさせてくれます。

もちろん、これだけでなく、
色々な食材をバランスよく摂ることが大切です！

冷たい食べ物を避け、温かい食べ物を積極的に

夏に冷たい飲みもの、食べ物ばかりとっていると、

胃腸の動きが悪くなり、いわゆる夏バテ状態になります。

冷たい水を適度に飲んだ方が良いという情報も見ましたが、

特に冷え体質の方は温かいものをおススメします。

朝起きた直後と、寝る前の白湯は身体を温めてくれます。

ＤＩＴ（食事誘導性体熱産生）も温かい食べ物の時のほうが
高まります。
熱いスープをふうふう飲むと身体がぽかぽかしてきますよね。

☆生野菜サラダより温野菜サラダ

☆お刺身より、煮魚、焼き魚にしましょう。

基本的に寒い地域で収穫される食べ物は身体を温めてくれますよ。

食後にカフェインを含んだ飲み物を摂る

カフェインは脂肪を効率よくエネルギーに変えるお手伝いをしてくれます。

昔からの食後の緑茶、コーヒー、紅茶は先人たちの知恵なのですね。

また運動前にカフェインを摂取すると、体脂肪が効率よくエネルギーに変換される
ので、おススメですね｡

カテキンを含む緑茶を飲む

カテキンは脂肪燃焼効果が高いので積極的に
温かい緑茶を飲みましょう。
できればじっくり抽出した緑茶がベストですね！

糖質、脂肪分が多い食品、アルコールは減らす

前回お伝えした基礎代謝で消費エネルギーが
骨格筋とほぼ同等の21％が肝臓で
使われています。

肝機能が低下すると基礎代謝も低下

代謝アップするには、肝臓に負担をかける砂糖をたくさん使った甘いものや
脂っこいもの、アルコールは控えましょう。

「それが出来たら苦労しないわ～」という声が聞こえてきそう^^;

甘いものがどうしても食べたい時は、
フルーツやゼリー、プリンにしましょう。
ストレスがない程度に制限しないと続きません。
短い期間だけがまんしても反動で食べすぎるくらいなら
少しづつ減らした状態を長期間にする方がいいです。

11/28あさイチ　肝臓のケア方法

11/28日あさイチ情報を追記しますね。
基礎代謝部位が筋肉に次ぐ2位の肝臓をケアする
ことが大切と放送されていました。

専門医の先生が教えてくれた
脂肪肝に唯一効果があった方法が
「ハイカカオチョコレートを食べる方法」です。

甘いチョコはダメです^^;
カカオが70％以上のチョコを
一日25グラム、一日5回
食前と午前、午後の小腹が空いたおやつタイムに
食べるだけ。

ポリフェノールの代謝が早いため、
毎日、少しづつ食べることがポイントです！

たったこれだけ、全く苦痛もなく
チョコが食べられて、
肝臓もケアできる⇒代謝に良い

とてもうれしいケア方法ですね！

毎日食べるには、お得な訳あり、
まとめ買いで賢く肝臓ケアしましょう(^^)

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食べ方で代謝アップ

リラックスした状態で楽しくおいしいと感じながら食べるほうが
ＤＩＴが高くなります。

好きな花を飾ったり,ランチョンマットを使ったりして、
たまにはテーブルコーディネートを
楽しみながらやると、食事も楽しく基礎代謝もアップできます♪

楽天でテーブルコーディネートを見てみる

あさイチでは、お気に入りの箸置きを使って、
一口食べてはお箸を置く方法を勧めていました。

ゆっくり味わっていただく、
和食の作法でもありますね。

逆に、
早食いの人は太りやすいです。

よく噛んで食べることを推奨されていますよね。
よく噛むことでヒスタミンというホルモンが分泌され
満腹中枢にもうお腹一杯だから食べなくていいよ～と
指令を伝達してくれるからですね。

もう一つのメリットが
よく噛むことが、交感神経を刺激し、
ＤＩＴ（（食事誘導性体熱産生）が高くなり、
エネルギー消費が多くなるのです。

まだまだ摂ってはいけない食べ物、
食べる時間、順番がありますが、
あまり沢山、これもしなきゃ、あれも食べなきゃと
なると続きません。（←私が^^;）

毎日全部は無理でも、
ちょっとづつでも取り入れて実行し、
習慣としていけば、やらないより
絶対にやった方が1年後のあなたの身体は違っているはずです。

最後に便秘がちな方はどうしても身体は冷えてしまいます。
肥満体型の方は腸内環境が悪化していることが原因。

次回は簡単に続けられる運動で筋肉アップし代謝を上げていく方法をお伝えしますね。

参考:
「代謝アップダイエット」　永田孝行著　永岡書店
　　　グリコＨＰ
　ヘルスケア大学
2018年放送NHKあさイチ

今日も最後までお読みいただきありがとうございました！
健康で楽しい一日をお過ごし下さいね♪
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