以前こちらの記事で50代女性が一番睡眠時間が短いと
お伝えしました。アラフィフ女性の睡眠時間が短い！原因とやらないという解決法
それだけ多忙で、ストレスフルな毎日
眠ろうとしても、色々なことが頭の中に
浮かんできて、ぐるぐる永遠ループに陥って良く眠れずどんより。
ストレスからくる疲労、不眠は放置していると、どんどん悪循環になり
心身に悪いことばかりです。もちろん美容にも(・・;
今日は私のメンター（師匠）が勧めてくださった本で学んだ
簡単でとても効果的な疲労回復そして疲れにくい脳を手に入れる方法について
お伝えします。
50代女性の現状
50代女性のリアルな声
- 子供が大学生で、まだまだ働かなければいけない
- 家事もこなさないといけない
- 家族の帰宅時間がバラバラで、夕飯の片付けも深夜
- 実家の親が要介護となり、身の回りの世話や、
通院付き添い、介護施設探しにクタクタ - 夫にもっと手伝って欲しいのに自分でやった方が早いので
あきらめて一人で抱え込んでしまう - 自分は更年期で心身ともに不調
- こんな生活望んでなかったのにどこで間違ったかな
- いつまでこのしんどい時期が続くのかと思うと不安になる
- 老後の資金や働き方を考えると不安でしかない
私自身感じていること、同年代の友人達の声を
挙げてみました。
いかがですか？
同じだ～と思われませんでしたか？
頭の中は常に不安、不満がいっぱい？！
50代女性、これでは休まる暇もなく
頭は常にストレスいっぱいで眠れるはずもなく、
疲れから余裕がなくなり、
日々の生活もスムーズに行かず、
ネガティブ街道まっしぐらといった感じです。
一日中、やらなければいけないこと、不満、不安が
頭の中に渦巻いていませんか？
考えるのをやめようと思っても
ふと気がつくとまた考えてしまっている状態ですよね。
休みの日に思い切って長く寝てみても
疲れは取れない(・・;
疲れの原因は何？
肉体疲労なら、身体を休めれば回復します。
でも、脳の疲労は身体を休めても回復せず
どんどん溜まってしまいます。
深く眠りたくても眠れませんよね？
色々な雑念が頭の中を行ったり来たり。
脳は休まるどころか、疲労するばかり。
生活の質も下がります。
ひどくなると心を病んでしまうことにもなります。
脳を休めるためには？
そこで、脳科学者達もいろいろ模索する中で
瞑想が脳に良い変化をもたらすことを実証的に確認したのです。
科学的休息法です。
疲れを取るだけでなく、疲れにくい脳を手に入れ、
人間関係にも良い影響を及ぼし、集中力が高まり、
効率が上がるマインドフルネス
宗教がかってて嫌だわ～！
座禅とか無理～！
そんなもので改善するの？
最初はそう思いますよね！
でも、効果があるからこそ
トップリーダー達も取り入れているのです。
取り敢えずもう少しお付き合いくださいね。
世界のエリート達も実行しているマインドフルネス
マインドフルネスとは「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」
アメリカで大流行していて、
グーグル、フェイスブック、シスコなど名だたる大企業が
取り入れて、その効果を実証しているのです。
書店でもいろいろな方の著書が出ていますので、
見たり、聞いたりしたことがあるかもしれませんね。
私の師匠お勧めの本は？
アメリカのイェール大学で脳科学研究に携わり、
日米で臨床医として25年以上の経験を持つ医学博士が
執筆された本です。
引用：アマゾン
脳科学✕瞑想で集中力が高まる
世界のエリートがやっている
最高の休息法
久賀谷 亮 著
詳しくしりたい方は本を手にとって見て下さいね。
楽天はこちら
世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる [ 久賀谷亮 ]
アマゾンはこちら
世界のエリートがやっている最高の休息法 脳科学×瞑想で集中力が高まる [ 久賀谷亮 ]
マインドフルネスって難しそう？
この本は日本人女性が主人公で彼女の体験を物語形式にして
誰でもわかりやすく書かれています。
脳科学の専門の方ようにも難しい用語も沢山出てきますが、
そこはわからなくても（私はすっ飛ばしましたｗ）理解できますよ。
簡単に言うと、
一日10分の瞑想（雑念は浮かんでも大丈夫）を行ない、
過去、未来に囚われず、今ここに意識をおくことで
脳の疲労を回復させ、疲れにくい脳を手に入れる方法です。
マインドフルネスって何をするの？
座禅を組むとか、ヨガのポーズをするのではありません。
日常の動きの中で出来るものばかりですので
ご安心くださいね。
1.とにかく脳が疲れているとき
マインドフルネス呼吸法
集中力がない時、イライラする時、やる気がない時は
脳が疲れているからなんですね。
そういう時は意識は「今ここ」になく
過去や未来のことをずっと考え続けています。
もし、過去で幸せを味わったとしても
「幸せだった」と過去形で、今ではありません。
これから未来は幸せになれそう！
でも、「幸せになれるかも？」「幸せになるわ！」
こちらも今現在ではありません。
「今」しか、「幸せです！」と言えないのです。
今にしっかり意識を向けることで
脳が休まるって不思議ですけれど、
雑念が疲れさせているのであれば納得です。
2.気づくと考えごとをしている時
ムーブメント瞑想
あれもこれも、ながらやってしまう現代人
脳が自動操縦状態では疲労してしまいます。
歩きながら、座った状態、たった状態、食事をしながらなど、
日常の動作をやりながら出来る瞑想で、
注意力、集中力を高めることが出来ます。
3.ストレスで体調がすぐれない時
ブリージング・スペース
ストレスによる影響は身体に様々な
悪影響を及ぼします。
ストレスを感じると胃が痛くなったり、
肩がこったりしますよね。
ブリージング・スペースは
ストレスの影響に気づき、呼吸に意識を集中させ
身体全体に意識を広げることで
ストレス解消、ストレスが原因の身体の不調
などを改善することが出来ます。
なぜなら身体的不調も起こっているのは脳だからですね。
4.思考のループから脱したい時
モンキーマインド解消法
特に嫌なことを言われた、された時、
心配事がある時は
考えたくないのに、それがいつも頭の中に
やってきて心を乱し、ストレスフルな時間が延々と
続くことがありませんか？
雑念や嫌なことをうるさい猿に例えてモンキーマインドと
呼んでいます。
私も姑と同居していた時は年がら年中それに
苦しめられました。
集中力は低下し、ストレスで身体も絶不調でした。
どうしても嫌なことが頭から離れないのですよね。
嫌なことでなくても、
雑念は脳のエネルギーを沢山使い
疲労させてしまいます。
モンキーマインド解消法で以下のことが期待できます。
- 思考ループの抑制
- 集中力の向上
- 自己嫌悪の回避
- 寝付きの改善
- 深い睡眠
睡眠でお悩みの方は私の睡眠ブログも参考になさってくださいね。
5.怒りや衝動に流されそうな時
RAIN
R（Recognaize）認識する
A（Accept)受け入れる
I（Investigate)検証する
N（Non-Identification)距離をとる
人間関係において怒りや
食べたい、飲酒したいなどの衝動は
脳の扁桃体の暴走なのだそうです。
このRAINを行い、
周りの人との人間関係を円滑にしたり、
ダイエットを成功させたりしたいですね。
以上の方法の詳しいやり方については
久賀谷医師のインタビューと共に掲載されている
こちらのページをご紹介しますので、
ご覧くださいね。
何となく疲れが取れない」ときの対処法は？ 「世界のエリートがやっている 最高の休息法」著者に聞く
本にはまだあと2つ休息法が載っていますのでご紹介します。
6.他人へのマイナス感情があるとき
やさしさのメッタ
生きていれば、人間関係の中で
好きな人もあればどうしても嫌いという人もいますね。
嫌いな人のことを考えると憎悪、嫌悪、嫉妬、怒りといった
ストレスになります。
その人のマイナス感情を抑制し、ポジティブな感情を育成することで
疲れづらい脳を作っていけます。
本の中でも、主人公がマインドフルネスで変わるにつれ
冷たかった同僚達にも良い変化が現れます。
「相手が悪いのになぜ私が変わらなければいけないの？」
かつての私に教えてやりたいメッタです。
ストレス＝心身にマイナス
ならば自分でプラスになる行動をして、
笑顔で人生を楽しみたいですよね！
7.身体に痛みや違和感がある時
ボディスキャン
脳に疲労が沢山蓄積してしまうと、
身体の一部にほてりや疲労感を感じたり、
ひどくなると痛みになります。
マインドフルネス瞑想で
今の違和感、痛みの解消だけでなく、
痛みに対処できる脳の構造を作ることができます。
※やさしさのメッタとボディスキャンのやり方は
本をご覧くださいね。
実際やってみてどうなの？
私は以前から禅語が好きで、
「今ここに心を置く」ことが大切だと頭では知っていました。
でも、きちんと瞑想する事までやっていなく、
今回学び、スマホにマインドフルネスのアプリもダウンロードし、
寝る前にアプリのガイドにしたがって瞑想しています。
とてもリラックス出来るのですぐに眠ってしまいます^^;
使っているアプリはマインドフルネスアプリMeditopia
瞑想、マインドフルネス、睡眠
- 開発：yedi70
- 容量：139.3 MB
優しい女性の声で初心者でもすっとマインドフルネスが
出来るようにサポートしてくれます。
マインドフルネスについても、音声でQ&Aがあり、
基礎から簡単に学べます。
他にも沢山あります。ご自身がいいなと思うものを見つけてくださいね！
そして、歩いている時、食事中なども
ムーブメント瞑想を気がついた時にやっています。
そうすると、いかに心ここにあらずだったのかが
良くわかりました^^;
考えてもどうにもならない事が頭の中をめぐり始めたら
意識を今に戻すと、とても気持ちが楽になります。
充実、ちゃんと今生きている感といった所でしょうか？
一度切りの人生、もう折り返してしまった私達。
ここから残りの人生を自分の力で良くも悪くも出来ます。
まとめ
・不眠やなんとなく疲れているのは脳の疲れから！
・脳は習慣が大好き！
・マインドフルネスの瞑想を10分毎日決まった時間、場所で
行うと疲れづらい、元気な脳を手に入れられる！
・マインドフルネスで人間関係がとても良くなり、家庭円満、
仕事も順調になる可能性が大！
・素敵な50代になれるマインドフルネス♪
参考：
「脳科学✕瞑想で集中力が高まる
世界のエリートがやっている
最高の休息法」 久賀谷 亮 著
今日も最後までお読み頂きありがとうございました！
あなたの大切な脳を休ませてあげて、
貴重な今の一分一秒を明るくポジティブに過ごしてくださいね。
